나트륨 알고 먹자.

라면을 2개 끊여서 와이프하고 나누어 먹을려고 했는데, 와이프가 안 먹겠다고 해서 라면 2개와 남은 된장찌게, 간장으로 조리된 두부.. 이렇게 먹으니 속도 안좋고, 가슴도 안 좋더군요. 제가 혈압이 140/100정도 되는 적이 가끔 있어서 고혈압 약을 먹고 있는데, 이때 섭취한 나트륨만 3000mg 정도 되니 이게 안좋은 영향을 끼치지 않았을까 생각합니다. 과연 나트륨은 먹어야 하는 것이고, 얼마 정도가 적당하며, 무엇에 주의해야 하는가? 별로 아는 것이 없어서 이것저것 조사해 보았습니다.

1. 나트륨 하루 권장량
  - 세계 보건 기구 기준인 2000mg를 생각하면 되겠네요. 참고로 비타민C는 많이 먹으면 좋은 줄 알았는데, 이것도 하루 권장량이 100mg정도입니다. 국민건강영양조사에 의하면 한국 사람의 1일 평균 섭취량은 5000mg를 초과합니다. 어릴적부터 짜고, 맵게 먹는 것이 습관화된 결과겠죠.

2. 나트륨 많은 음식
  - 역시 라면입니다. 왠만한 라면은 전부 1000mg이 넘네요. 삼양라면도 MSG 무첨가, 국내산 쇠고기 이용등으로 좋은 라면이지만, 나트륨 함유량은 무시 못하므로, 너무 자주 먹지 말고, 나트륨 햠유량이 적은 삼양라면을 골라서 먹는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다. 뭐, 농심은 말 할 필요가 없겠네요. 나트륨 함유량에서 거의 톱을 달리니..
  - 라면 말고, 우유에 타먹는 씨리얼도 나트륨 함량을 꼭 확인하고 사는 습관을 길러야 하겠습니다.
  - 그리고, 과자 역시 무시 못하겠죠.

3. 나트륨을 적게 먹은면?
  - 체중이 70kg인 사람의 몸에는 약 63g의 나트륨이 들어 있다. 이것은 체중의 0.09%를 차지하는데, 이렇게 적은 양이지만 나트륨은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 합니다. 나트륨은 혈액을 포함한 체액의 양을 적당하게 유지하고, 산과 염기의 균형을 유지하며, 세포가 영양 성분을 섭취하는 것을 도울 뿐만 아니라, 신경이 신호를 전달하거나 근육이 수축할 때 중요한 역할을 합니다. 이렇게 중요한 역할을 하는 나트륨은 성인의 경우 결핍될 가능성이 높지는 않지만, 나트륨이 부족하면 심각한 증상이 발생합니다. 특히, 나트륨 부족이 짧은 시간에 진행되면 뇌세포가 부풀어 올라 식욕 부진, 구역, 구토, 집중 곤란, 혼미, 무기력, 흥분, 두통, 경련 발작 등의 증상이 발생합니다.

4. 나트륨을 많이 먹으면?
  - 고혈압 : 소금을 전혀 섭취하지 않는 사람 중에는 고혈압 환자가 없습니다. 그리고, 소금을 적게 섭취하는 사람들은 고혈압 환자가 적고, 소금을 많이 섭취하는 사람들일수록 고혈압 환자가 많습니다. 또한, 소금 섭취량이 많으면 혈압은 명백히 올라 갑니다. 소금이 혈액의 양을 늘리고 혈관을 수축시키기 때문. 싱겁게 먹는 것만으로도 혈압을 5~20mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
  - 뇌졸중 : 소금을 많이 섭취하는 사람일수록 뇌졸중이 더 많이 발생하고 뇌졸중으로 인한 사망률도 높습니다. 소금을 많이 섭취해도 혈압이 높아지지 않는 사람들이 있는데 그런 사람도 소금을 많이 먹으면 뇌졸중의 위험이 높아집니다.
  - 위암 : 소금 자체가 위암을 일으키는 중요한 요소로 알려져 있는데, 소금을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 위암 발생률이 두 배 정도 높습니다. 위에 들어 있는 내용물의 소금 농도가 높으면 위를 보호하는 보호막이 파괴되고 염증이 생기며, 광범위하게 위가 헐고 위축성 변화가 일어나 위암이 생기기 좋은 환경을 만들기 때문입니다.
  -골다공증 : 소금을 지나치게 많이 섭취하면 콩팥에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 잘 생기는데 이런 현상은 나이 든 사람에게 자주 나타납니다.
  - 기관지 천식 : 소금을 많이 섭취하는 사람은 기관지 천식의 증상이 더 심하고 소금 섭취를 줄이면 증상이 가벼워 집니다.
  - 요로결석 : 소금을 많이 섭취하는 사람은 소변으로 칼슘이 많이 빠져 나가 요로 결석이 잘 생긴다.
  - 백내장 : 소금을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 백내장이 더 잘 생긴다.

5. 어떻게 하면 나트륨 섭취를 줄일 것인가?
  - 나트륨을 적게 먹어도 많이 먹어도 안 좋습니다. 하지만, 한국인은 대체적으로 많이 먹기 때문에 신경을 써서 섭취량을 줄어야 하겠죠. 아래 방법을 이용해 보시기 바랍니다.
  - 음식을 조리할 때 사용하는 소금이나 간장의 양을 평소 사용량의 반으로 줄인다.
  - 조리할 때 짠맛을 내는 양념 대신 식초, 마늘, 고춧가루, 후추 등으로 맛을 낸다.
  - 라면이나 즉석 식품을 조리할 때에는 스프의 양을 적게 넣는다. 삼양라면에는 나트륨 섭취를 줄이기 위해서 스프를 적게 넣으라고 서 있더군요.
  - 음식은 될 수 있으면 차갑게, 그리고 달지 않게 조리한다.
  - 국이나 찌게를 먹기 전에 뜨거운 물을 1~2컵 부어 먹는다. 이건 참 좋은 방법이네요.
  - 국과 찌게를 먹을 때에는 국물보다 건더기 위주로 먹는다.
  - 싱거워서 먹기가 곤란할 때에는 차라리 좀 맵게 해서 먹는다.
  - 과일이나 신선한 채소를 충분히 섭취한다.
  - 염분이 많이 들어 있는 인스턴트 식품은 되도록 자제한다. 살 때 항상 나트륨 함량을 확인하고 살 것.
  - 가급적 외식은 피하되, 부득이하게 외식을 할 경우 '최대한 싱겁게' 해달라고 주문한다.음.. 이건참 어려운 일인데..


자료 제공 : 베이비 & 맘 | http://www.babynmom.com


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